ペース配分を考えた休み方
Rest, Pacing and Timing
グレース・ヤング理学療法士
Grace R. Young, MA, OTR

フロリダ中北ポリオの会保存版記事から
North Central Florida Post-Polio Support Group Archive

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　疲れや痛みが出たら気を付けましょう。
Fatigue and pain must be respected. 

　病気が重くなっても、前にできたことができなくなるまで、気が付かないことがあります。
The damage accumulates over a period of time and may not become obvious until you lose the ability to do an activity which was previously possible.

休みを入れる
REST:

　少なくとも、日中に１時間は休みましょう。
Try to rest at least one hour during the day.

　昼休みに時間が取れないようなら、家に帰ってすぐ、１時間休みましょう。
If you work and resting at lunchtime is not possible, take a one-hour rest immediately after work. 

　それで、その一日良く動け、楽しく過ごせます。
This will make your evening activities more productive and enjoyable.

　背骨に負担がかからないよう、横になりましょう。
Lie down to rest so your back doesn't have to support your body weight.

　リクライニングっした方が、座るよりも４分の３しかエネルギーを使いません。
Sitting takes 1/3 more energy than reclining.

　読書器を使うと、手や腕が疲れません。
If you want to read use an overhead book holder so your hand and arm muscles won't stay tense.

　音楽を聞き、物を見、瞑想する。ポイントは、筋肉をリラックスさせることです。
You can listen to music, practice visualization, or mediate; the point is to allow muscles in your body to relax.

ペース配分
PACING:

　体調が良いからといって、休まず何かに熱中することはありませんか？
Have you had days when you felt so good that you took on an ambitious project and kept pushing yourself so you wouldn't lose momentum?

　その後２〜３日、調子が悪くないですか？
Were you incapacitated for a few days after that?

　一度にやってしまいたいという、誘惑に負けたのです。
It is tempting to overdo on your good days.

　何でもバランス良くすれば、全体としてより生産的になれます。
However, you'll be more productive over-all if you plan your activities for a balanced lifestyle.

　掃除、庭いじりのような長時間の作業は、疲れます。途中で何度か休みましょう。
Prolonged activities such as cleaning house or gardening, can leave you exhausted for the rest of the day unless you break them up into short segments with rest breaks in between.

　長時間の作業の前に、何時間かけるかを決め、３０分動いて１５分休みましょう。
Before starting an extended activity, decide how long you will work at it and allow a 15-minute rest break every 30 minutes.

　料理用タイマーで、作業と休みの時間を計りましょう。
Use a kitchen timer to let you know when to stop working and when to start up again.

　重作業と軽作業を、１週間の中で配分しましょう。
Alternate light and heavy tasks throughout the week.

　やりたいことを１週間の中で分けて、調子が良いからといって１日に集中して行うことは止めましょう。
Split your ambitious projects into daily segments throughout the week, and stick to your plan no matter how good you feel on any particular day.

　夕方何かをしなければならない日は、昼間の作業を少な目にしましょう。
Plan fewer activities for the days when evening activities are on the agenda.

タイミング
TIMING:

　１日の中で、痛みの強さが変わりませんか。
You may have different levels of pain and fatigue at various times of the day.

　午前中だとすぐできるのに、午後だとうまくいかないとか、その逆とかいうことがあります。
Activities which are simple to perform in the morning may be difficult later in the day, or vice versa.

　例えば、夕方近くに夕食の支度が大変なら、午前中に大体済ませて、夕方温めるだけにしましょう。
For example, if cooking supper in the late afternoon is too stressful, prepare most of it in the morning, to be reheated.

オーバーワークを知る方法
HOW CAN YOU JUDGE IF AN ACTIVITY IS TOO STRESSFUL?

　一番の目印は、作業中に疲れを感じるかどうかです。
The easiest sign is a feeling of fatigue while you are in the midst of the activity.

　これは、自分の体に注意を払わない人に良く見られます。
This seems obvious by many of us who do not pay attention to our bodies.

　作業の割に、疲れの程度が強ければ、頭ではそうでないと思っていても、実際ストレスの元になっているのでしょう。
If the level of fatigue is out of proportion with the level of activity, the activity may be too stressful even if your mind says it should not be.

動きが鈍くなっていないか
If there is a change in the quality of movement.

　例えば、体が震えたり、ふらついたりしませんか。
Fore example, you develop a tremor or "jerkiness" in your motions while performing the activity.

　例えば、動きが鈍るとか。
If there is a change in the quantity of movement;　that is, decreased range of motion.

　例えば、普段上げることができる高さまで、腕が上がらなくなるとか。
For example, you can usually lift your arm to a certain height but that height lessens as you continue the activity.

　代わりの動きを使っていませんか。
If you start to use compensatory movements.

　例えば、腕を上げる時に、肩を使っていませんか。また、お尻を曲げる代わりに足を横に曲げていませんか。
For example, you "hunch" your shoulder in order to raise your arm, or you swing your leg out to the side instead of flexing at the hip.
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　グレース・ヤングは、ポリオ体験者です。
Grace Young is a polio survivor.

　彼女は、カリフォルニア州フレスノにある、サン・ジョアキン・ヴァレー・リハビリ病院で働く理学療法士です。
She is an occupational therapist at San Joaquin Valley Rehab Hospital in Fresno, California.

　かのじょのことは次のホームページでも見つかります。
You can also find her at http://www.geocities.com/hotsprings/4713

英語版　最終更新日　2000年6月28日　　English Version Last modified: June 28, 2000
著作権者　フロリダ中北ポリオの会
　Copyright 2000 （North Central Florida Post-Polio Support Group）, All rights reserved.

日本語コピー版　作成　2000年11月1日、最終更新日　2000年１１月1日
Japanese Copy Version : Since Aug. 1, 2000, Last Update June 28, 2000

日本語版サイト管理者兼翻訳者からのお願い　
Announcement from the Web-Master of the Japanese Version and the Translator into Japanese

　　このサイトは、「フロリダ中北ポリオの会」の承認を得て、ボランティアでその英語版サイトの一部を翻訳し、日本語コピー版として作成したものです。
　This is a copy which was kindly provided with the permission from the the North Central Florida Post-Polio Support Group .
　サイト管理者兼翻訳者は、医学関係者でもプロの翻訳家でもありませんので、その翻訳による誤解を避けるため、２か国語を併記します。
　The web-master of this Japanese version is neither a medical professional nor a professional translator. It is for these reasons to avoid any misunderstandings, both English and Japanese are presented together.
　お医者さんとの相談などに用いる場合には、英語原文をお使いくださり、日本語訳はあくまでも参考とされるよう、お願いいたします。
　If you would like to show tihs information to your medical doctor, please use the English original, and the Japanese translation should be used only as a guide.
　また、私が作ったポリオ体験者のための情報源、「ポリオサロン」　http://homepage2.nifty.com/polio/salon/salon.htm　にもおいでください。
　Also, please visit my PPS resource for polio survivors "the Polio Salon Japan" at http://homepage2.nifty.com/polio/salon/salon-e.htm
　よろしくお願いします。　Thank you very much.

　北海道　中兼正次　Shoji Nakagane, Hokkaido, Japan